O lanche é um momento de pausa indispensável a meio da manhã ou da tarde, uma deliciosa oportunidade de repor os níveis de energia e os nutrientes necessários até à refeição principal.
Se tem pouco tempo (ou disposição) para preparar lanches muito elaborados, mas não dispensa esta refeição, descubra algumas dicas de receitas e alimentos simples e saudáveis para cada ocasião.
Os lanches são importantes para garantir que existe energia suficiente ao longo do dia, promovendo um maior controlo do apetite nas refeições principais. Dependendo da sua composição, estes são os principais benefícios:
Quer isto dizer que pode comer tudo o que lhe apetecer ao lanche? Certamente que não. É preciso conta, peso e medida para fazer as escolhas certas nestas refeições.
O lanche da manhã não deve ser ignorado. Dependendo do número de horas entre o pequeno-almoço e o almoço, pode optar por fazer 1 ou 2 lanches – no caso de o intervalo ser superior a 4 horas. Assim, para lanches da manhã sugerimos:
É importante garantir que os lanches contêm fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e fibra, de forma a assegurar que a sensação de saciedade se mantém até à próxima refeição.
O lanche da tarde é importante porque vai ajudar a dar aquele impulso extra para o resto do dia de trabalho, para atividade física, hobbies, ou mesmo para as atividades escolares dos mais pequenos. Por isso, é importante optar por lanches rápidos e fáceis de preparar, mas também saudáveis.
Idealmente, deve fazer dois lanches durante a tarde, um pelas 16h00 e outro pelas 18h00, para garantir que mantém os níveis de energia até à hora de jantar. Conheça algumas ideias para lanches rápidos e fáceis de preparar.
Se tem pouco tempo (ou disposição) para preparar lanches muito elaborados, mas não dispensa esta refeição, descubra algumas dicas de receitas e alimentos simples e saudáveis para cada ocasião.
Qual a importância dos lanches?
Os lanches são importantes para garantir que existe energia suficiente ao longo do dia, promovendo um maior controlo do apetite nas refeições principais. Dependendo da sua composição, estes são os principais benefícios:
- Garantem um bom fornecimento de energia.
- Podem contribuir para o aumento da concentração, de acordo com a composição do lanche.
- Permitem um maior controlo do apetite.
- Ajudam a controlar a glicémia.
- Podem ser momentos importantes para aumentar a ingestão de alimentos menos consumidos, como a fruta.
Quer isto dizer que pode comer tudo o que lhe apetecer ao lanche? Certamente que não. É preciso conta, peso e medida para fazer as escolhas certas nestas refeições.
Lanche da manhã: o que comer?
O lanche da manhã não deve ser ignorado. Dependendo do número de horas entre o pequeno-almoço e o almoço, pode optar por fazer 1 ou 2 lanches – no caso de o intervalo ser superior a 4 horas. Assim, para lanches da manhã sugerimos:
- Frutos secos na porção diária recomendada de 20 a 30 gramas, o equivalente a uma mão fechada destes frutos oleaginosos, sem adição de sal, ao natural.
- Um iogurte magro com sementes, como linhaça triturada, sementes de girassol ou cereais integrais como a aveia e flocos de espelta.
- Um ovo cozido com 2 tostas integrais ou tortitas de milho/arroz.
- Palitos de cenoura, pepino, ou aipo com uma colher de manteiga de amendoim.
- Bolachas de arroz ou de milho com queijo fresco, queijo fatiado magro, manteiga de amendoim ou húmus.
É importante garantir que os lanches contêm fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e fibra, de forma a assegurar que a sensação de saciedade se mantém até à próxima refeição.
Lanche da tarde rápido e fácil
O lanche da tarde é importante porque vai ajudar a dar aquele impulso extra para o resto do dia de trabalho, para atividade física, hobbies, ou mesmo para as atividades escolares dos mais pequenos. Por isso, é importante optar por lanches rápidos e fáceis de preparar, mas também saudáveis.
Idealmente, deve fazer dois lanches durante a tarde, um pelas 16h00 e outro pelas 18h00, para garantir que mantém os níveis de energia até à hora de jantar. Conheça algumas ideias para lanches rápidos e fáceis de preparar.
Iogurtes líquidos
Os iogurtes líquidos são uma das melhores escolhas para um lanche prático, saboroso e nutritivo.
Os iogurtes líquidos Continente são feitos a partir de leite 100% português. Além de serem uma excelente fonte de cálcio, fundamental para manter os ossos fortes e saudáveis, são também ricos em proteínas e probióticos, contribuindo para uma digestão equilibrada e um sistema imunitário forte.
Sem esquecer que são ideais para levar para qualquer lado, seja para o trabalho, escola ou passeio. Basta abrir e beber, sem complicações.
Experimente os sabores Morango e Banana, com polpa de fruta. E se gosta de provar sabores novos, não deixe de experimentar o Stracciatella, Melão e Melancia, Frutos Vermelhos, Tutti Frutti, Manga, Lima Limão, Maracujá Pêssego, Pinacolada e Bolacha.
Os iogurtes líquidos Continente são feitos a partir de leite 100% português. Além de serem uma excelente fonte de cálcio, fundamental para manter os ossos fortes e saudáveis, são também ricos em proteínas e probióticos, contribuindo para uma digestão equilibrada e um sistema imunitário forte.
Sem esquecer que são ideais para levar para qualquer lado, seja para o trabalho, escola ou passeio. Basta abrir e beber, sem complicações.
Experimente os sabores Morango e Banana, com polpa de fruta. E se gosta de provar sabores novos, não deixe de experimentar o Stracciatella, Melão e Melancia, Frutos Vermelhos, Tutti Frutti, Manga, Lima Limão, Maracujá Pêssego, Pinacolada e Bolacha.
Iogurtes Skyr
Cremosos, leves e cheios de proteína. Sem açúcar nem gordura em excesso, os iogurtes Skyr são aquele extra de energia que sabe bem a qualquer hora. E vêm em vários sabores.
Iogurtes Super Breakfast
Para quem está sempre a correr, mas quer continuar a comer bem. Estes iogurtes juntam sabor e nutrição em cada colher. Experimente os de Banana, Cereais e Tâmara, os de Maçã, Aveia e Canela ou os de Frutos Vermelhos, Muesli e Chia. Sozinhos ou com fruta fresca, adaptam-se a qualquer momento do dia.
Manteiga de amendoim com pedaços sem adição de açúcar
Crocante, intensa e 100% natural. A manteiga de amendoim com pedaços Continente Equilíbrio é uma opção cheia de sabor e proteína, perfeita para barrar, misturar no iogurte ou saborear à colher quando o apetite aperta.
Papas de aveia, maçã e canela Super Breakfast
A combinação clássica de maçã e canela dá um toque caseiro a estas papas de aveia ricas em fibra e minerais. Sem açúcares adicionados e prontas a preparar num instante, são ideais para começar ou acabar o dia de forma equilibrada.
Preparado Super Breakfast Mix aveia, pepitas de cacau, chia e banana sem glúten
Aveia, banana, chia e pepitas de cacau: tudo o que precisa para um lanche rápido e nutritivo. Sem glúten e sem açúcares adicionados, é energia boa e sabor genuíno numa só taça.
Preparado Super Breakfast Mix panquecas de aveia sem glúten
Panquecas quentinhas e fofas, sem complicações. Este preparado em pó é rico em fibra e minerais, sem glúten nem açúcares adicionados. Basta juntar a sua bebida preferida e preparar. Perfeito para um lanche diferente.
Tapioca hidratada sem glúten
Leve, neutra e pronta a usar. A tapioca do Continente dá para rechear com fruta, ovo, queijo ou manteiga de amendoim. Uma forma simples de variar os lanches sem perder tempo nem sabor.
Pudins proteicos
Cremosos e ricos em proteína, são a solução ideal para quem quer um doce sem culpa. E agora há novos sabores: pistácio e café, para variar sem deixar de ser equilibrado.
Barras cruas sem glúten
Feitas só com ingredientes naturais, estas barras são práticas, saborosas e saciantes. Estão disponíveis nos sabores Limão e Aveia e Maçã e Canela. Sem glúten, sem açúcares adicionados e com alto teor em fibra, são perfeitas para levar na mala e comer em qualquer lado.
Bolas energéticas
As bolas energéticas, como o próprio nome indica, são uma verdadeira fonte de energia para o organismo. São fáceis de fazer e muito versáteis. Basta juntar os ingredientes, como frutos secos e um alimento unificador como tâmaras, mel ou manteiga de amendoim. Depois, é só triturar, moldar e colocar no frigorífico para solidificar.
Fique com estas receitas debaixo de olho:
Em alternativa, considere as bolas energéticas prontas a saborear, de avelã e cacau, amêndoa, amendoim e banana, pistácio ou caju.
Fique com estas receitas debaixo de olho:
- Bolas energéticas de mel e amêndoas
- Bolinhas de cenoura energéticas
- Bolinhas energéticas (sem açúcar) Yämmi
- Bolinhas energéticas de tangerina e frutos secos Yämmi
Em alternativa, considere as bolas energéticas prontas a saborear, de avelã e cacau, amêndoa, amendoim e banana, pistácio ou caju.
Wraps e pão integral/centeio
A vantagem dos wraps é que pode comprar já a massa feita, bastando depois levar à torradeira ou ao micro-ondas para aquecer e rechear a gosto. Além disso, dependendo do tipo de massa, esta é uma opção pouco calórica. Para os recheios, sugerimos estes wraps de legumes, ou então com queijo creme.
Pode, ainda, fazer as mesmas sandes utilizando pão integral ou de centeio, uma opção mais nutritiva e equilibrada.
Pode, ainda, fazer as mesmas sandes utilizando pão integral ou de centeio, uma opção mais nutritiva e equilibrada.
Continente, onde encontra os melhores lanches rápidos e fáceis
Opções não faltam. Com estas ideias de lanches rápidos vai ser mais fácil otimizar o seu dia, e conseguir todo o aporte calórico de que necessita de forma deliciosa e rápida. Bom proveito!
Lanches rápidos e fáceis: perguntas frequentes
Damos de seguida resposta a algumas das dúvidas mais comuns sobre lanches rápidos e fáceis.
1. É melhor escolher sempre produtos “sem açúcar”?
Depende. “Sem açúcares adicionados” significa que não foi adicionado açúcar durante a produção, mas pode haver açúcares naturalmente presentes (como os da fruta ou do leite). Ler o rótulo é a melhor forma de fazer escolhas conscientes.
2. Quais são as melhores opções para levar para o trabalho ou escola?
Escolha lanches que não precisam de refrigeração e sejam fáceis de transportar: barras cruas, frutos secos, panquecas de aveia ou iogurtes com tampa hermética. A ideia é que sejam práticos, mas também nutritivos.
3. Como evitar cair na tentação dos snacks processados durante o dia?
Ter opções boas e prontas à mão faz toda a diferença. Se planear os lanches com antecedência (por exemplo, preparar panquecas ou papas de aveia na véspera), é mais fácil resistir às tentações.
4. Um lanche pode substituir uma refeição?
Pode, desde que seja completo. Se incluir uma fonte de proteína (como iogurte ou manteiga de amendoim), hidratos de carbono complexos (como aveia) e fruta, consegue manter-se saciado e nutrido.
5. Como variar os lanches sem gastar muito tempo na cozinha?
Aposte em bases versáteis (como aveia, iogurte ou tapioca) e mude os toppings: fruta fresca, sementes, canela, ou um fio de mel. Assim, tem sempre algo diferente, sem complicar.
6. Os produtos sem glúten são mais saudáveis?
Nem sempre. São essenciais para quem tem intolerância ou doença celíaca, mas, para o resto das pessoas, o que mais importa é a qualidade dos ingredientes e não apenas a ausência de glúten.
